Sono uno sportivo che tre o quattro volte alla settimana pratica il fitwalking o powerwalkinkg (camminare non competitivo), praticato prevalentemente su spiagge e scogliere, ( ho battezzato tale attività Walking Beach Cliff; W.B.C.). Gli altri giorni li dedico in palestra per potenziare muscoli e articolazione.
Quindi è molto importante per me curare l'alimentazione.Una alimentazione bilanciata, sana e nutriente. Sono anche un appassionato della materia "Scienze dell'Alimentazione". Un giorno mentre leggevo articoli scientifici sugli alimenti, mi sono imbattuto su di un articolo della Università di Harvard, sul Piatto Unico Bilanciato. Oggi voglio condividere con voi la mia esperienza.
Che cos'è il Piatto Unico Bilanciato
Il Piatto Unico Bilanciato è un sistema che aiuta a creare (o a comporre) pasti nelle giuste proporzioni e garantire al corpo i giusti nutrienti Micro e Macro.
È stato creato da esperti di nutrizione dell' Harvard School of Public Health,(vedi note) il cui leader è Walter Willet un medico nutrizionista molto famoso ed accreditato a livello internazionale.
Note
Organizzazione del piatto unico secondo Harvard
Il piatto unico non è una dieta è un suggerimento di come organizzare visivamente il piatto, per avere un apporto equilibrato di Macro Nutriente (Proteine, Carboidrati, Grassi) e Micro Nutrienti
( Minerali e Vitamine).
Secondo questi nutrizionisti il piatto suddiviso in tre parti dovrebbe contenere il :
50 % di alimenti vegetali e frutta;
25% di carboidrati da cereali o patate;
25% di proteine animali o vegetali;
Suddivisione del piatto:
- metà piatto (50 %) è dedicato agli alimenti di origine vegetale, cioè di carboidrati e fibra provenienti da frutta (15%) e verdura (35%). (Carboidrati diversi del 25 % dei carboidrati dei cereali integrali, perché la densità calorica dei carboidrati vegetali è molto più bassa).
- un 25 % è dedicato ai cereali o alle patate (non abbinati insieme).
- L'altro 25 % è dedicato alle proteine che a seconda delle esigenze in termine di attività fisica e anche per i propri stili di vita (vegano, paleo, ecc...), possono essere prese dalle uova, dal pesce, dalla carni magre, o anche dai legumi.
Naturalmente se si usano i legumi come fonte proteica bisogna ricordarsi che la componente dei carboidrati è elevata quindi si dovranno diminuire la quantità di cereali integrali per non avere una alimentazione ricca in carboidrati.
Condimenti. Nel piatto unico si possono aggiungere condimenti come olio extravergine di oliva, frutta secca oleosa (semi di lino, girasole, noci,) avocado che daranno più gusto agli alimenti, oltre ad arricchirli di macro alimenti, che micro come vitamine, sali minerali, antiossidanti ecc.
Spezie. Anche tutte le varie spezie ( rosmarino, timo, curcuma ecc...) che renderanno il piatto più salutare e gustoso.
Quantità. Naturalmente il piatto va personalizzato a seconda delle proprie esigenze metaboliche, del fisico, dell'attività fisica giornaliera. Cioè le quantità possono diminuire o aumentare. Ad esempio se si vuole aumentare la quantità si alza l'altezza dell'alimento nel settore.
Sale. Il sale come anche consigliato dall'Organizzazione Mondiale Della Sanità non deve superare i 5 g al giorno ( un cucchiaino). Io nei mie piatti unici aggiungo del Gomasio* un mix di semi di sesamo tostati e sale da cucina.
Muoviti. In ultimo l'Università di Harvard consiglia una sana attività fisica giornaliera. L'attività fisica è indispensabile affinché l'organismo rimanga in salute. Si posso ridurre rischi di alcune malattie come: malattie cardiache, ipercolesterolemia, stress, ipertensione arteriosa, ecc...
La mia esperienza sul piatto unico.
Oggi dopo 4 mesi posso dire che passare ai piatti unici è stata una scelta azzeccata, per la velocità di preparazione, ed appagante alla vista. Sai che nel piatto diviso in tre parti dovranno andare , proteine, carboidrati, e vegetali. La verdura in grande quantità il 50 % del piatto, che può essere verdura cotta, o cruda (circa 200 g). I carboidrati come pasta, cereali, patate occupano un 25 % del piatto, (circa un 50 - 60 g). Così come le proteine nel restante 25 % dove si possono inserire del pesce, della carne o dei legumi (circa 70 -100 g).
Cereali* (meglio integrali). Il 25 % del piatto permettono di mettere circa 50 g - 70 g di un cereale come riso, farro, orzo avena o anche di cereali misti, oppure di pasta (io preferisco la pasta integrale), oppure 100 g di patate). Preferisco la pasta integrale, perché ha un indice glicemico più basso rispetto al al pane bianco, o al riso bianco ed altri chicchi raffinati.
Proteine*. Si può scegliere il pesce circa 100 g, oppure carni o pollame intorno ai 70 g. I legumi 35 - 40 g. Oppure un uovo di dimensione medie. Naturalmente le carni rosse da limitarne l'uso, così come pancetta, salsicce e carni lavorate.
Verdure* varie, fredda, tiepida o calda, come: insalata mista, pomodori, cicoria, peperoni, broccoli, spinaci, ecc... circa 200 g
(* i quantitativi sono indicativi, possono variare, i grammi si basano solo al volume che occupano nel riquadro corrispondente del piatto).
Un esempio di un mio piatto unico:
Verdura 50%
Cicoria 100 g circa
Insalata mista 100 g circa
Piselli 30 g
Mezza mela (piccola) nell' insalata 50 g circa
Proteine
Albume d'uovo 40 g circa
Carboidrati
Riso integrale 70 g
Condimenti
Olio evo 2 cucchiai
Aceto 1 cucchiaio
Gomasio* 10 g (al posto del sale)
Calorie assunte circa 422
Proteine circa 12 g (albume, gomasio, riso integrale)
Carboidrati 37 g di cui zuccheri 11 g (riso, mela, cicoria,piselli, ecc...)
Grassi 26 g (olio di oliva, gomasio.)
di cui grassi saturi 4 g; polinsaturi 5 g; Monoinsaturi 17 g
Colesterolo 0
Sodio 378 mg (riso integrale, gomasio, albume ).
Potassio 579 mg (cicoria ed insalata)
(*Gomasio semi di sesamo tostati e sale.)
Conclusione
Il piatto unico mi ha permesso certe volte di fare una preparazione veloce di un pranzo o di una cena anche senza pesare gli ingredienti. La suddivisione del piatto, ti permette di alimentarti in modo sano ed anche in "parte bilanciato" con tutti i nutrienti necessari (carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali, antiossidanti).
Inoltre si possono variare e creare diversi tipi di piatti unici con una alternanza tra le diverse tipologie di cibo ad esempio:
le proteine possono essere di pesce, carne rossa ( poche volte alla settimana) , uova, legumi, carne bianca ecc...
I cereali si può spaziare con pasta, pasta integrale, riso integrale, patate, farro, orzo, riso rosso, ecc..
I vegetali, tutto quello che può piacere come verdure , o quello che si ha momentaneamente in frigo, pomodori, zucchine, cipolle, insalata ecc...
Dopo 4 mesi questo tipo di sistema è entrato nella mia routine alimentare.
Il mio consiglio è quello di attenersi sempre a prescrizioni mediche, da parte di dottori, nutrizionisti, dietologi, per avere il meglio della propria salute.
Sito Havard School : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
Preparazione del gomasio. Semi di sesamo tostati e sale: Gomasio*
Il mio canale youtube sul Piatto Unico: https://www.youtube.com/watch?v=WOFO1agAubo&t=217s
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